「你只是太累了嗎？還是吃錯了？」日本糖尿病名醫山田悟，破解現代人最被忽略的健康盲點──「醣類疲勞」。
你是否常常遇到這樣的情況──午餐過後頭昏腦脹、下午精神渙散坐立難安？明明三餐都有吃，卻一下子又餓了？晚上睡得足夠，早上起來卻還是提不起勁？這些看似微小的身體反應，極可能是你即將步入慢性病階段的早期警訊，而關鍵問題，就藏在我們日常的飲食之中──尤其是「醣類」的攝取。
山田悟結合近二十年臨床觀察與國際最新研究，揭示一項關鍵發現：許多「看起來很健康」的人，正悄悄受到一種亞健康狀態困擾──「醣類疲勞」。
什麼是醣類疲勞？簡單來說，就是過量攝取醣類（尤其是精緻碳水）所引發的餐後高血糖與血糖震盪，導致能量急劇波動，使人出現疲倦、煩躁、焦慮、注意力不集中、昏昏欲睡、情緒起伏等症狀。更值得注意的是，這些身體訊號常常發生在健康檢查數據仍屬「正常範圍」的人身上，包含許多年輕人、運動族與標榜「健康飲食」的族群。他們或許體態合宜，飲食自律，卻早已悄然踏入身體代謝失衡的隱形領域。
山田醫師點出：「你以為的健康，可能才是造成疲勞的主因。」舉例來說：早餐果昔、蔬菜汁，中午即食雞胸肉，晚餐來碗蕎麥麵──這些乍看無害甚至符合主流養生觀念的選擇，其實往往組成了高醣、低脂、低蛋白的錯誤結構，讓你一天中的能量連續崩盤，卻毫無察覺。
本書最具啟發性的觀點是：「當你出現飯後昏沉、腦霧、易怒等現象時，距離糖尿病的診斷，可能只剩十年。」研究指出，飯後高血糖往往比空腹高血糖更早發生，卻因為健康檢查多僅檢測空腹數據而被忽略。我們無從察覺每天三餐對身體的真實影響──直到代謝問題已經悄然浮現。這也正是「醣類疲勞」最危險的地方：它幾乎沒有明顯的症狀，卻在每天的餐桌上，一點一滴侵蝕我們的健康與生活品質。
控醣，其實比你想像的更簡單
為了幫助更多人真正改善健康、提升日常精神表現，本書提出一套實用、科學、易於實踐的「減醣飲食法」，稱為「寬鬆型減醣」。它不是極端禁食，不要求嚴格計算卡路里，而是根據人體代謝機制與臨床成果所設計，真正適合長期執行。
【四大原則 × 七項減醣規則】
◇每日醣類攝取控制在 70～130 克
◇每餐攝取足量的蛋白質、脂質與膳食纖維
◇不需刻意節食，吃到有飽足感為止
◇餐點進食順序調整：碳水化合物放最後
這套方法可靈活搭配生活習慣，像是：
◇將便當中常見的「雙碳水」組合（飯＋麵或冬粉）調整為單一主食
◇早餐不要只吃水果或優格，務必搭配蛋白質與好油脂
◇即食雞胸肉雖然方便，但若缺乏脂肪與其他營養素，反而可能傷身
◇善用油脂與天然調味，反而能提升血糖穩定性與飽足感
這些建議看似違反「傳統健康飲食」的印象，卻都有科學依據與臨床實績支持，能有效降低血糖波動、改善慢性疲勞，甚至對高血壓、脂肪肝、代謝症候群與慢性發炎也有正面幫助。
從理論到實踐，全面改寫你的飲食觀
本書核心觀點是：不是醣不好，而是我們不懂如何吃。四大飲食觀念革命是：
一、醣不是惡魔，但你要會吃：作者不鼓勵極端斷醣，而是教你如何聰明搭配──從總量控制、進食時機，到順序安排。你依然可以吃米飯、麵包、甚至甜點，只要掌握技巧，就不會對身體造成負擔。
二、醣影響的不只是血糖，還有你的情緒、腦力與免疫力：長期高醣飲食會促進慢性發炎、腦部老化、免疫力下降與睡眠品質變差。這些「慢性疲勞」與「老化」症狀，往往是我們未曾意識到的高醣副作用。
三、控醣應該個人化，而非千篇一律：透過簡易的餐後血糖檢測，搭配自身體質類型與生活型態，你可以找到最適合自己的減醣策略，不盲從流行飲食法，也不需照本宣科。
四、破解常見健康飲食迷思：
◇全麥比白飯健康？不見得，看的是總醣量
◇早餐一定要吃？其實空腹不吃反而血糖更穩定
◇雞胸肉最健康？別忘了補上脂肪才完整
◇水果、果汁、乳酸飲料真的養生？未必，糖量往往超標
山田悟醫師以自己為例：過去中午吃便當時，血糖曾飆高至208 mg/dl，體重也持續偏高，血壓達140/90。開始實行減醣飲食後，他瘦下8公斤，血壓穩定在100以下，飯後不再感到疲倦，工作效率顯著提升。最令人讚賞的是，這套飲食法他已堅持十年，從未復胖。
書籍資訊
書名｜控醣：真正改善疾病的飲食法，血糖不失控，還能瘦8公斤！
作者｜山田悟
譯者｜林慧雯
出版社｜聯經出版公司
出版日期｜2025年4月10日
聯經出版官網｜www.linkingbooks.com.tw